投稿者: mfmfm835

こんにちは。

ひろ鍼灸整骨院の横田です。

女性がなぜ不眠症になってしまうのかや、気をつけるべきことなどはこちらのブログで記述させて頂いておりますが、そこで出てくるのは…

「じゃあどうすればいいの？」

「自分では何ができるの？」

「病院に行って薬をもらうしかないのか？」

など、このようにそれぞれで思うことはあるのではないかと思います。

そんな方々にオススメなセルフケアのご紹介をさせて頂きます。

いくつかご紹介致しますので、「ご自身に合ったもの」「これだったらできそう」「継続してできそう」というものを実践して頂ければいいのかなと思います。

まず皆様が思い浮かべそうなのは、「病院に行って診断を受け、薬を処方して飲んでみる。」といったものではないでしょうか？

ただそれは、病院に行き薬を出してもらうといった、お医者さんにしてもらっていることなので、自分自身でできる事とは言い難いです。

断言するわけではありませんが、それはご自身でできるセルフケアを実行してみて、あまり効果がみられない、改善しないといった後の最終手段と思ってもらった方がいいかもしれませんね。

前置きが少し長くなりましたが、セルフケアについてのお話をさせて頂きます。

• なるべく毎朝同じ時間に起床し、太陽の光を浴びるようにする

毎朝の同じ時間に起床する事で、一定の睡眠時間や起床時間のリズムを体が覚えてくれるようになります。

そうする事で、「自分自身が実際何時間の睡眠が必要なのか」や「何時に寝れば自分が起きたい時間に目が覚めるのか」などが少しずつわかってくるようになりますので、規則正しい生活をしやすくなるのではないでしょうか。

ゆっくり寝れる日だからといって、起床時間をずらしてしまうと、体が勘違いをしてしまい夜の眠気の出る時間帯もずらしてしまう可能性がありますので、注意するようにしましょう。

それに合わせ、起床時に太陽の光を浴びる事で睡眠に必要な「セロトニン」というホルモンを分泌してくれます。

ではなぜこのセロトニンが必要になってくるのか？

それは、夜に眠気を出すために必要な「メラトニン」というホルモンが、このセロトニンを材料として作られているからです。

決まった時間に朝日を浴び、このセロトニンを分泌させる事で、決まった時間にメラトニンを生成してくれるようになり、その時間に眠れるようになりやすくなります。

この2つを合わせてする事で、自分にあった規則正しい睡眠時間を知る事ができますので、継続して実践していくようにしましょう。

• 寝る前にリラックスできる時間を作る

人の体は、「自律神経」という神経が正常に働く事で、規則正しい生活を送ることができます。

この自律神経も、「交感神経」と「副交感神経」という2種類に分かれます。

交感神経は血管が収縮し血圧が上昇するため、昼間や人が活動時に活発に働く神経。

副交感神経は血管が緩み血圧が低下するため、夜間や人がリラックスしているときに働く神経となります。

この2種類の神経がバランスよく働きしっかりと切り替わる事で動くときは動く、休むときは休むといったメリハリのある生活を過ごしやすくなります。

では、なぜ寝る前にリラックスする必要があるのか？

それが上記にあるように人が休むには副交感神経が働く必要があります。

自分自身でリラックスできる空間や時間を作る事で、活動時に働いている交感神経から、休むための副交感神経に切り替えることができるのです。

眠る前に副交感神経を働かせ、心も体も休める状態を作ることで、安眠・快眠という状況を作ることができるので、不眠症の改善へと繋がるわけです。

方法は人それぞれで自分に合った方法があると思います。

ゆっくりと読書をする、静かな音楽を聴く、アロマなど匂いの部分から落ち着く空間を作る、36〜40℃程度のお風呂にゆっくりと浸かる(温度が高すぎると交感神経が働いてしまうので注意！)、ゆっくりと深呼吸をするなどたくさんあります。

全てをする必要はありません。まずは1つ自分自身に合った方法を見つけ、毎日実践してみましょう！

まずは2つご紹介させて頂きました。

次回その２ということで、食事や栄養の観点からお話しさせて頂きます。

今回の部分でもっと詳しく話を聞いてみたいという方はぜひ一度お問い合わせ下さい！

不眠症で悩んでいる方は男女問わず多くいらっしゃると思います。

その中でも今回は、不眠症について、女性が悩んでいることや気をつけるべきことに関して記述させて頂きます。

まず不眠症と言っても大きな括りのことで、具体的に何に困っているのか？？？

・夜に布団に入っても寝付けない

・夜中にトイレや、ちょっとした物音で目が覚めてしまう

・朝にスッキリ起きられず、動きだしが遅れてしまう

・日中に家事をしているときに急な眠気に襲われる

・ちょっと昼寝をするつもりが、気がつけば夕方になっていることがある

など様々あり、これでも悩みとしてあげられるものの一部にすぎません。

それだけ不眠症は、人によって悩みや感じ方が変わります。

これに関しては女性だけでなく、男性でも当てはまる部分も少なからずあるのではないでしょうか？

そのため原因などが上げられる時は共通の話をされることが多いと思いますが、女性だからこそ特に気をつけないといけないことがあります。

それは「ホルモンバランス」です！

お仕事のことやご家族のこと、体のことなどから日々のストレスや不安がきっかけで女性の体内で起こりやすい反応が「ホルモンバランスの乱れ」がよく上げられます。

この「ホルモンバランスの乱れ」が起こることで、どういった体の変化が出てくるのか？

そもそも、なぜ女性はホルモンバランスが乱れやすいかというと、それは女性特有の身体の変化が大きく関係してきます。

代表的なものとして「月経」「妊娠」「出産」「閉経」があげられ、睡眠障害をそれぞれに当てはめると、

・月経…日中の眠気

・妊娠中…日中の眠気や不眠

・出産後…睡眠不足

・閉経…不眠

（※個人差はあります。これら以外にかかってくるストレスや、日常生活での負担等で出現するものは変化します。）

それぞれに関与するホルモンは

「エストロゲン」「プロゲステロン」というホルモンです。

・エストロゲン

子宮に作用するホルモンですが、皮膚や筋肉、骨、脳の働きだけでなく、自律神経の働きにも関係します。

・プロゲステロン

体温上昇させる働きがあり、妊娠時に大きく関係してきます。

年齢でもこのホルモンの分泌率が変化するため、月経や妊娠など関係なく乱れやすくなります。

この2種類のホルモンバランスが乱れることで、

・自律神経が乱れる

・脳に疲労が溜まる

・身体の体温の乱れる

・内蔵に負担がかかる

といったことが起こり、結果として不眠症となる場合があります。

更年期の年齢になってくると、上記のような体内のバランスの乱れに合わせ、他の原因も関連しくるので、この年代の約半数の人が不眠症を発症すると言われています。

更年期症状の、のぼせや発汗に合わせ、お子さんのことや夫婦関係などといったご家族がらみで、不安やストレスを感じることでなってしまう人が多いと言われています。

これらがきっかけで不眠症になってしまっても、そのまま諦めてしまうのはまだ早いです。

食事で栄養バランスを整えてあげたり、運動をすることで適度な疲労感とストレス発散をすることで、改善される方もいらっしゃいます。

日常のお風呂でもしっかりと湯船に浸かり、内臓の温度を温めてあげることでリラックスしやすくなり、睡眠の質は上がります。

こういったセルフケアはたくさんあり、一人一人に合う方法もあり、その方法を知らないがために悪化していっている人がほとんどです。

以下のページで、皆様に合った簡単なセルフケアをお伝えしていくので参考にしてくださいね。

セルフケアその１

セルフケアその２