今年も残りわずかとなってきました。今年やり残した事はありませんか？
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こんにちは!
この季節は温かいお鍋がおいしい時期ですね！皆さんはどんなお鍋が好きですか？
野菜をたっぷり摂れるお鍋は、栄養バランスが良く、ヘルシーなイメージがあると思いますが、お鍋によっては栄養素が偏りがちなものもあります。
栄養素が偏りがちなお鍋でも、「〆の雑炊やうどん」としてご飯や麺類を加わるだけでぐっと栄養価が変化します。
それで、今回は手軽に食べれるタンパク鍋を紹介していきます！
鶏肉でしっかりとタンパク質を、ごぼうやまいたけで食物繊維を摂取できます。
きりたんぽはお米で作られるためエネルギー源である糖質を同時に補えるメニューです。
一方でビタミン・ミネラルが全体的に不足しがちでありますので、これを補うために普段使いしない食材かもしれませんが、きりたんぽ鍋には“せり”を入れてみましょう。鉄分やβ−カロテンをプラスできます。せりの独特の風味が強すぎると感じる方は、一度下ゆでしてから鍋に入れてみましょう。
野菜の種類を豊富に入れられるちゃんこ鍋は比較的バランスよく栄養素を摂ることができるお鍋メニューです。
炭水化物を補うために〆のうどんや、お餅を加えましょう。ちゃんこ鍋は〆にラーメンやうどんを入れますが、塩分の摂りすぎが気になるときは、具材に餅を入れて、野菜などと一緒に食べましょう。
あとはビタミンDをプラスしたいところですよね。鮭やしいたけなどを追加する他に、変わり種できくらげを入れてみましょう。特に味噌味のちゃんこ鍋に合うという人も多いようです。コリコリとした食感も一緒に楽しんでみましょう。
豚肉や豆腐、きのこ類、ニラや白菜などを利用したキムチ鍋は、比較的バランスよく栄養素を摂ることができるお鍋メニューです。
豚肉が入ることでビタミンB群もしっかりと補えます。しかし、豚バラは脂質が多い部位のため、脂質が気になるときは、豚ロースや豚モモの薄切り肉へと部位を変えるのを忘れないようにしましょう。
キムチ鍋には韓国餅がピッタリです。炭水化物を補いたいときは切り餅を幅1.5cmに細長く切って入れることで本場の味に近づきます。
エネルギーを抑えながらも微量栄養素を補いやすいのが野菜鍋の特徴です。タンパク質源は豚肉もいいですが、魚介類を活用することで、脂質を抑えることができます。ホタテやカキなどを入れてみてはいかがでしょうか。
最近ではお鍋の素の商品数も増え、たくさんの味つけで楽しめるようになった鍋料理ですが、ここでは栄養補給を考えたレシピの選び方を紹介します。
鍋料理の特徴は一品でバランスのとれた食事を完成させやすいところです。しかしこれまでに紹介した鍋料理の中には栄養の偏りがみられるものもありました。それを改善させるためにも次のポイントをおさえておきましょう。
豚肉と豆腐、鶏団子と海老というように2種類以上組み合わせることで、タンパク質を補えるだけでなく、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素のバランスが整いやすくなります。
白菜やキャベツといった淡色野菜を野菜のメインとして使いがちですが、緑黄色野菜は、βカロテンをはじめ、栄養価が高い食材が多いため、水菜、春菊、人参、豆苗、ニラ、小松菜などの緑黄色野菜を意識して鍋の具に選びましょう。
えのきやしめじも鍋に合う食材ですが、これらにまいたけかきくらげを加えましょう。
ビタミンDはどうしても不足しがちになってしまいますが、まいたけときくらげをプラスすることで補いやすくなります。干ししいたけもいいですが、旨味が強すぎて鍋のスープに合わないことがあるので、淡白な味わいのまいたけときくらげがおすすめです。
お皿に取り分けた時、毎回汁まで飲み干してしまうと、1回ごとに約1.5gの塩分を摂取しています。3回お代わりすると約4.5gとなり、1日の塩分摂取目安量の半分以上になってしまいます。お皿に取った汁は残すように心がけましょう。
鍋にオリーブオイルと食べやすく切ったエリンギとベーコン、くし切りにした蕪を入れて両面を焼き、おろしニンニクと塩・コショウを入れて炒める。
シーフードミックスと白菜を加えてざっくり混ぜ、トマトソースと水を加えて、沸騰したら蕪の葉を加え、コショウを振る。
冷凍シーフードミックスの利点は、下処理の必要がないところ。ストックができて、食べたい時に必要な分だけ調理に使えるのも嬉しい。気になるのは栄養価だが、生の魚介類と比べてもあまり差はなく、しっかりタンパク質を補給できる。大きめに切った蕪と蕪の葉をゴロッと入れることで食べ応えが出て、満足感もアップ！
玉ネギは半分に切ってラップに包み、ジャガイモは洗って4等分してラップに包み、この2つを電子レンジで4分加熱する。
鍋に生姜とニンニク、オリーブオイルと唐辛子を入れて火にかけて、香りが出たら、（1）の玉ネギとジャガイモを加えて炒める。
鯖味噌煮缶の汁、トマトケチャップを加えて炒め、水を加えて沸騰したら火を止めてカレールーを加え、ルーを溶かす。
再び火にかけ、とろみがつくまで煮込み、卓上に乗せ、鯖、カット野菜を加えながらいただきます。
DHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれている鯖缶は水煮缶ではなく味噌煮缶をチョイスする理由は、味噌の甘さがカレーの刺激をマイルドにしてくれるから。缶詰の汁に魚の旨味と栄養が詰まっているため、一滴残さずまるごと入れよう！
むね肉を食べやすい大きさに切る。
スライサーで生姜、大根、ニンジンを薄切りにする。
鍋にゴマ油と生姜、長ネギを入れて炒め、ニンジン、大根を加えてさらに炒め、水、中華だしを加える。
沸騰したら、チキン、鍋の素を加え、レタスをさっと加え、コショウをかけて食べる。
チキンは火にかけて煮ることで、ふんわりソフトでジューシーな食感が楽しめる。タンパク質が多くむね肉に入っているので、タンパク質量が豊富であることは言わずもがな。まさにボディーメイクした人のための鍋。生姜が効いたスープはカラダを温める効果もある。
むね肉が食べにくい人は鶏もも肉でも大丈夫です！
鍋料理には定番の寄せ鍋や水炊き、キムチ鍋、すき焼きなどから、豆乳鍋、チーズ鍋、味噌鍋なんてものもありますよね。
どれがよいのか迷ったときは、シンプルでかつさっぱり。これだけ覚えておきましょう。味が濃い鍋は食欲を増進させるし、脂っぽい鍋は食材がそれを吸って高カロリーになってしまいます。
タレもまた、胡麻よりポン酢が◎。カロリーが1/3程度に抑えられますよ。
調理法や種類、食べ方次第でダイエットの強い味方にもなってくれる“鍋”。
上手に取り入れて、ボディメイクにも役立ててみてはいかがでしょうか？
筋トレ時間を作るのにも1回のトレーニング時間は何時間といった長いほうがいいのか、それとも何分というように短い方がいいのか。また、休憩（インターバル）時間はいるのか、いらないのか。 筋トレにかける時間について今回は解説していきます！
筋トレは継続して効果が現れるものなので、1度に何時間も行う必要はありません。
筋トレ1回あたりの時間は、30分～90分が目安とされています。
例えば筋力アップ・筋肥大が目的なら強度の高い筋トレを短時間で、筋持久力アップが目的なら強度が低い筋トレを長時間行うなど、目的によって適した時間は異なります。
また、目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしましょう。
筋トレを効果的に行うためにはインターバル（休憩）も大切です。
インターバルを取らずに筋トレを行うと、疲労がたまり適切な効果を得られないだけでなく、筋トレ器具を落として怪我をしたり体調不良の原因になったりします。
筋肥大が目的なら各セット間のインターバルを1～2分、筋力アップが目的なら3～5分、筋持久力アップが目的なら1分を目安に取るようにしましょう。
筋トレを行うのに1番効果的な時間帯というのは明確になっていません。
人には朝型や夜型といった活動しやすい時間帯があるのと同様に、筋トレの効果的な時間帯は個人で異なります。
朝は体温が低く、副交感神経が優位のリラックス状態から、交感神経が優位のアクティブな状態へと変わっていく時間帯です。
朝筋トレを行うと、体温が上昇し基礎代謝がアップする、自律神経のリズムが整うといったメリットがあります。
朝に筋トレを行う際は、水分・糖質の補給にも注意しましょう。
起床後は体の水分が少なく、空腹状態になっています。
そのまま筋トレを行うと脱水症状や血糖値の低下によるめまい、筋肉をエネルギーとして分解するなど、筋トレが逆効果になりかねません。
筋トレ前にはコップ1杯の水とおにぎりやバナナなどの軽い食事や、プロテインを摂ってから行うようにしてください。
また、起床後すぐは交感神経の働きが鈍く、体が硬い状態です。
筋トレは起床後1時間は空けてから行うようにしましょう。
ストレッチを入念にして体をほぐしてから、トレーニングしましょう！
昼は体温が上がり、体がほどよく動かされた状態になっているので、怪我のリスクが低くなっています。
また、筋力が最も高まる時間帯は午後2時～6時と言われているので、強度が高い筋トレが行える時間帯です。
昼食後に筋トレを行えば朝と昼で摂取した糖質が使われるので、活動しやすいです。
ただし、食後すぐに筋トレを行うと消化不良を起こしやすくなります。
最低でも1時間、可能なら2時間空けてから行うようにしましょう。
夜は時間が取りやすく、集中して取り組める時間帯です。
他に予定がなければ1日の体力を使い切っても支障がないので、夜筋トレはハードなトレーニングが可能です。
湯船に浸かれば体がほぐれて疲労も軽減します。
筋トレでほどよい疲労感を与えることで寝つきが良くなり、睡眠の質が上がるのも夜筋トレのメリットです。
就寝前に激しいトレーニングを行うと寝つきが悪くなるので、夜に筋トレを行う際は就寝2～3時間前には終えるようにしましょう。
筋トレのメリットは時間帯によって異なります。
起床後・食後1時間以内に、極度の空腹時や就寝前は避け、自分の目的や生活スタイルに合った時間帯で筋トレを行なってください！
トレーニング時間や時間帯は目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしてください。
筋トレを効果的に行うためにはインターバル（休憩）も大切。
目的に応じて各セット間のインターバルは1分～5分を目安に取り入れてください。
自分が習慣化しやすい頻度で行いましょう。
筋トレの効果が表れやすい時間帯は人によって異なります。
また、メリットも朝昼夜とそれぞれ異なるので、目的や体調に合わせて時間帯を選んでください！
おやつ感覚で手軽にたんぱく質を摂取できることで人気のプロテインバー。最近は筋トレ民やランナーのみならず、美容や健康を意識する女性や中高年のおじさまたちにも注目され、ちょっとしたブームとなっています。今回はコンビニにあるプロテインバーのおすすめを紹介します！
プロテインバーのメリットはなんといっても、いつでもどこでも手軽に食べることができ、入手しやすく比較的安価なこと。また、種類やタイプ、フレーバーも豊富で自分の好みのものを選べることも人気の理由のひとつにあげられます。
トレーニングなどで刺激されて傷ついた筋肉は、たんぱく質などの適切な栄養補給と休養で回復します。また、トレーニング後はカラダが失ったエネルギーを欲して吸収率が高まるので、たんぱく質を摂取することが理想的とされています。
そんなときにプロテインバーは、手軽にベストなタイミングでたんぱく質の補給ができます。また、ダイエットなどで食事量を減らしている、野菜中心の食事をしている人などの、1日におけるたんぱく質不足を補うこともできます。
牛乳を原料に作られるホエイプロテインは低カロリーで吸収が速い特性を持ち、筋肉作りに効果が高いとされています。また、同様に牛乳が原料のカゼインプロテインは、逆にゆっくりと吸収されるため腹持ちがよく、ダイエット時などにおすすめです。
一方、大豆を原料に作られるソイプロテインは、大豆に含まれるイソフラボンが摂取でき、食物繊維が豊富で吸収速度がゆっくりといった特徴を持ち、女性におすすめです。
プロテインバーに使われるプロテインも、この3つが基本となっていますが、最近ではコオロギなどの昆虫由来のプロテインや、エンドウ豆や米などのビーガンプロテインなども注目されています。
プロテインバーでは、いくつかのプロテインを組み合わせてあるものも多いので、購入の際は表示を確かめて自分の目的に合ったものを選んでみましょう！
筋トレをしている人は、プロテインを毎日摂取する人も多い。だからこそ、「購入し続けられる価格」であることはとても大切。プロテインバーの価格は100～400円程度と、ブランドによってさまざま。とはいえおいしくないと続かないので、味も大切。まずは気になるプロテインバーを食べてみて、納得できる味と価格か、確かめてみよう！
プロテインバーを食べる一番の目的は「たんぱく質を摂ること」なので、やはりたんぱく質の含有量はチェックすべき。自分の1日に摂取すべきたんぱく質の量（日本人の食事摂取基準では、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gを確認し、どれくらいプロテインバーで補いたいかを考え、自分に合ったたんぱく質量が入ったプロテインバーを選ぼう。
たんぱく質を積極的に摂るのはいいけれど、想定以上の脂質や糖質を摂取してしまい、カロリーオーバーになってしまったら本末転倒。栄養成分表示をしっかりと確認し、自分の1日の消費カロリーに照らし合わせて、適切なものをチョイスしよう！
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ベイクドビター
価格：￥150
たんぱく質の量：15.4g
カロリー：155㎉
ベイクドチョコ
価格：￥150
たんぱく質の量：15.9g
カロリー：209㎉
コンビニやスーパーで一度は目にしたことがあるのでは？と思う方も多いのでは、inバー プロテイン。手軽に手に入りやすく、お値段も手ごろなのでとてもおすす！現在は6種類ほど味もあり好みを探して食べてみてはいかがでしょうか？
カカオブラック
価格：￥380
たんぱく質の量：22.5ℊ
カロリー：225.8㎉
ミルクホワイト
価格：￥380
たんぱく質の量：21.7ℊ
カロリー：230.1㎉
「余計なものは一切使わず、できるだけシンプルに」というコンセプトのもと、天然原料にこだわり、国内で生産しているストロングバー。原材料はどちらのフレーバーも8つのみで、20ℊ以上のたんぱく質と10ℊの食物繊維を含む、筋トレ好き女子にとって最強のプロテインバー。しかもなんと砂糖0ℊ、グルテンフリー、硬化油フリー、着色料・香料不使用、保存料不使用、
チョコレート味
価格：￥324
たんぱく質の量：20.6ℊ
カロリー：166㎉
チョコナッツ味
価格：￥324
たんぱく質の量：20.3ℊ
カロリー：162㎉
バズーカ岡田さんが監修し、栄養素の配合バランスにこだわって作られている。全フレーバー、糖質・脂質が抑えめで、クランベリー味のみ食物繊維が6g含まれている。6つに割りやすく切れ目が入っているので、こまめにタンパク質を摂取したい人におすすめです！
コンビニなどで手軽に買えて、トレーニングやダイエットの間食としても最適なプロテインバー。豊富な種類があるので、毎日のシチュエーションや好みに合わせて選び、筋肉の引き締まった理想のボディを目指していきましょう！
こんにちは、今回はセブンイレブンで買える、タンパク質商品の紹介をしていきます！僕の中でセブンイレブンが一番高たんぱくな商品を取り扱っていると思っているので、今回はセブンイレブンの商品を3つ紹介していきます。
タンパク質：46.4g
1食で46.4gのタンパク質を摂取できるお弁当。鶏もも肉なので食べやすく豊富にタンパク質を摂れるだけでなく、糖質もしっかり補給できます！
タンパク質：23.6g
食物繊維 サラダ。高タンパクなゆで卵・鶏むね肉を食べることができます。鶏むね肉はほぐしてあるので、夏に食欲が低下している時期でも食べやすいです！
たんぱく質：24.7g
パンはこんがりとしてしっとりもっちり食感で分厚いチキンはロースト感がありスモーキーで、やや半熟の玉子でたっぷりのチリソースが中に入っているので、ピリ辛が好きな人にはおすすめです！
今回は上記の3つを紹介させ頂きました！セブンイレブンには他にもタンパク質商品がたくさん揃っています。プロテインバーやミルクプロテインも置いてあり、自炊が苦手 時間が無い方でも本当に簡単に手に入れることができます。日本では筋トレがブームになりジムの数が増えると思に、食事面でも充実した環境になってきています。セブンイレブン以外にもコンビニは沢山あるので、近くにあるコンビニでタンパク質商品を探してみるのも良いでしょう！他にもいい食品はたくさんありますので皆さんも自分のお気に入りを探してみましょう！
普通に食事をしていると、時間のない朝食ではあまり摂ることができずに、ゆっくり食べることができる夕食では多くなる傾向があるのではないでしょうか。ダイエット・筋トレに励んでいて、高たんぱくなメニューを意識している人は増えています。しかし、朝食にこそたんぱく質が必要だとご存知でしょうか。
実は、朝にタンパク質を摂ることで、身体に嬉しいことがあります。
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質源が豊富な食材にはトリプトファンというアミノ酸が入っています。
このトリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、体内時計を調整したり、ストレスを和らげるなどの働きがあるといわれています。
したがって、トリプトファンを食べる習慣をつけることで体内時計がきっちり調節され、目覚めの良い朝をサポートしてくれる可能性が考えられます。
朝食にタンパク質をしっかりとることで、トリプトファンをチャージでき、筋肉にも、睡眠にも、心理的にも良い影響があります！
何かと忙しい朝、簡単に食事を済ませる人も多いでしょう。ここでは、朝食の定番メニューでどれくらいたんぱく質が摂れるのかを説明します。
・焼き魚定食
材料：ご飯1膳・焼き鮭・味噌汁・ほうれん草のおひたし
栄養価：エネルギー420kcal・たんぱく質23g・脂質5g・炭水化物66g
・納豆ご飯と味噌汁
材料：ご飯1膳・納豆・味噌汁・ひじきの煮物
栄養価：エネルギー520kcal・たんぱく質14g・脂質15g・炭水化物80g
・洋食定食
材料：食パン1枚・いちごジャム・ハムエッグ・コールスローサラダ・牛乳
栄養価：エネルギー680kcal・たんぱく質25g・脂質36g・炭水化物60g
・コーンフレーク（牛乳がけ）
材料：コーンフレーク・牛乳
栄養価：エネルギー350kcal・たんぱく質13g・脂質12g・炭水化物48g
・バナナと牛乳
材料：バナナ・牛乳
栄養価：エネルギー210kcal・たんぱく質8g・脂質8g・炭水化物30g
上記食事は糖質はしっかり摂取することができますが、タンパク質量が少ないです。
納豆を主菜とする場合はタンパク質が不足しがちですので、冷奴などもう一品を加えるとエネルギーを抑えながらもしっかりとタンパク質を補うことができます。
シリアルやバナナに牛乳をプラスする朝食ではタンパク質が10ｇ前後です。
朝食を欠食していた人がまず始めるメニューとしては良いと思いますが、トレーニングをしている人ではタンパク質が足りないと言えるでしょう。
朝食に時間を割けない場合は、プロテインパウダーなどを用いて手軽に摂取してみるのも一つの選択肢かと思います。
今回紹介した、レシピはオートミールを主に使ったレシピになります。オートミールは食物繊維も豊富で量の調整も水 牛乳 豆乳などでできるのでお腹を満たすことができます！朝に食欲がなくてもプロテインなら簡単にたんぱく質を摂取できます。オートミールは電子レンジがあればすぐに食べれるのでおすすすです！
朝食は我々が１日を元気に過ごすのに欠かせない食事です。朝のトレーニングのためだけでなく、１日しっかりと仕事をこなすためにも、しっかりと栄養が含まれた朝食を食べましょう。
食生活を考えることは、もちろん自分の健康に繋がりますし、トレーニングやフィットネスの効果を最大化することにもつながります。
楽しく美味しく朝食を摂り、明日も頑張りましょう。
こんにちは！今回はタンパク質について知りたい方もおられると思います。ここでは、タンパク質とは何か、なぜ必要なのか、そしてタンパク質の上手な摂り方などを詳しく解説していきます。
タンパク質を上手に摂取し、健康的な体作りやダイエットしていきましょう！
まず、タンパク質について解説していきます。
三大栄養素の一つである「タンパク質」
タンパク質は三大栄養素の一つです。
動物性と植物性の2種類があり、複数のアミノ酸が組み合わさってできています。
人の体はほとんどが、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。
これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するために必要です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質はどのような違いがあるのでしょうか。
魚介・肉・卵などに含まれているのが動物性タンパク質、豆類・小麦などに含まれているのが植物性タンパク質です。
総カロリーが低めの植物性に対して、動物性は脂質が多く含まれ、それによって全体のカロリーが高めになりやすい傾向があります。
ただし、動物性は植物性には含まれない種類のアミノ酸を持ち、体内への吸収率も植物性よりも高いという利点があります。
普段、みなさんが食べている物は動物性タンパク質が多いと思います。豚 牛 鶏肉 卵などですね！
では、なぜタンパク質を摂取する必要があるのか？解説していきたいと思います。
人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。
タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。しかし、タンパク質の摂り過ぎも注意です！必要だからといってもバランスが大事です。
タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。
タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。
タンパク質以外にも糖質をとることも大事になってきます！
タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。
不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。
新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。
いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。
1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と直前の運動量によって変わってきます。
上記のタンパク質が必要になります。
例として、体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合、
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、1.2〜1.4×70=84〜98gが1日に必要な摂取量となります。
食品別タンパク質量について、以下の表に示します。
なお、タンパク質量とは、食品の食べられる部分100g当たりに含まれるタンパク質の量のことです。タンパク質は主に魚介類、肉類、豆類、乳製品から摂取します。コンビニなどで商品の裏側に成分表が貼られているのを見たことがあると思いますが、そこにタンパク質 脂質 炭水化物の量が書いてあります。
自然な食材につきましては成分表はインターネットに100ｇあたりなどで検索したら出てきますので、気になる方はお調べください！
まず、毎日3度の食事で、タンパク質をきちんと摂取することが基本です。
しかし、朝食はつい簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。
充分なタンパク質を摂ることができるように、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。食欲がないかたはプロテインを飲みましょう！
タンパク質を摂取するときは、植物性と動物性の食品をバランスよく食べましょう。
植物性の食品はカロリーが控えめなので、食べすぎてしまっても悪影響はほとんどありません。
それに対して、動物性のものは脂質やコレステロールの数値が高いものが多く、カロリーを摂りすぎる恐れがあります。
ただし、動物性は植物性よりもアミノ酸スコアが高く体内への吸収率がよいので、両方をまんべんなく摂ることが大切です
タンパク質の働きを活発にするには、代謝を促す栄養素を一緒に摂る必要があります。脂質 炭水化物 食物繊維などと一緒に摂取しましょう。
無理なダイエットや乱れた食生活を送ると、タンパク質が不足しがちになります。
それによって、肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。
また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。
タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。
不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。
必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。
余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病 高コレステロールや尿道結石を引き起こす原因になります。
また、肥満になるリスクがあります、気を付けましょう。
タンパク質を上手に摂るには、バランスのとれた食事が大切です。必須アミノ酸が多く、体内吸収率のよい肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆や小麦などの低カロリーの植物性タンパク質をバランスよく摂りましょう。ただしタンパク質ばかりを意識すると高カロリーな食事になってしまうこともあるため、高タンパク低カロリーの食事を心がけることが大切です。
体内吸収率のよい肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆や小麦などの低カロリーの植物性タンパク質をバランスよく摂りましょう。ただしタンパク質ばかりを意識するとタンパクな食事になってしまうこともあるため、高タンパク低カロリーの食事を心がけることが大切です。まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。また、規則正しい生活と適度な運動をあわせて行い、健康的な体づくりを目指していきましょう。
余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインが役立ちます。ぜひご自身にとって効果的なタンパク質補給の方法を見つけてみてください。
今回は脂質について解説していきます！三大栄養素である「脂質」は、筋トレやダイエットの敵として良く取り上げられます。その理由は、同じ1gを消費するのにタンパク質と炭水化物は4kcalなのに対して、脂質は9kcal必要なことと、そもそも脂質は「何となく脂質＝体脂肪になりやすい」という印象が強く、体にとってどのように作用するのかイマイチ分からないことが大きいかと思います。
多くのテレビ番組でも、ステレオタイプに「油の摂取を減らしましょう」「植物油や魚の油を摂りましょう」と発信されていますが、なかなかきちんと体における「脂質」の影響は理解しきれていないのではないでしょうか。
脂質は体脂肪になりやすい、またはカロリーオーバーしやすいので体脂肪が増える大きな要因だ、と思われている人も多いと思います。
身体作りにおいて脂質は敵視されることが多く、なるべく脂質を排除することで体を絞り込みたい、と考えている方もいるかもしれません。ダイエットは脂質をある程度控えるのは正解なのですが、脂質をゼロにすると筋肥大効果が落ち、またそれ以外にも体にデメリットが生じます。
そして脂質を摂取するにも脂質の種類を選ぶ必要があります。このページでは、身体作りにおける脂質との付き合い方、また脂質を摂取する際に積極的に摂取すべき脂質 控えるべき脂質があります。それを理解していけばダイエットも成功しやすくなります。
筋トレに脂質が必要な理由は以下です。
まず人間の体は筋肉も含め、すべて細胞からできています。そして細胞には一つ一つ膜があり、脂質が不足すると細胞レベルで体に不調が起こります。その結果筋肥大が阻害されるだけでなく、肌荒れなどの原因にもなります。
次に筋肥大のためには善玉の男性ホルモンであるテストステロンや、成長ホルモンが必須です。脂質はこれらのホルモンの材料にもなるため、不足するとホルモン値が下がって筋肥大効果が落ちます。
また脂質の種類によっては血液を綺麗にし、体全体の栄養運搬効率を高めます。当然筋肥大のためには栄養を効率的に運搬する必要があるので、血流が良くなると筋肥大効果が高まります。それと同時に代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。
筋トレには脂質が必要不可欠ですが、脂質ならなんでも良いわけではありません。積極的に摂取すべき脂質と避けるべき脂質があります。
脂質の大部分を構成している物質に、油脂があります。油脂は、グリセリンと3つの脂肪酸がくっついている構造。この脂肪酸に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類が存在します。
脂質の大部分は、油脂でできています。その構成成分が脂肪酸なので「飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のどちらを摂取した方がいいの？」と、迷ってしまう人がいるかもしれません。
飽和脂肪酸を摂ると、血液中に中性脂肪やコレステロールが増加します。飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含有。逆に植物性脂肪に多く含まれるのが不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は血行促進の効果があります。脂質を摂取する際に、不飽和脂肪酸量が豊富な食品が推奨されているというわけです。
不飽和脂肪酸量が豊富な食品を紹介しましょう。亜麻仁油やオリーブオイルといった植物性のもの、青魚などです。
飽和脂肪酸量が高い食品といえば肉やバター、牛乳、チョコレート、卵黄 一般的に飽和脂肪酸は固体が多く、不飽和脂肪酸は液体が多め。
脂肪酸に気を使った食事をしたい方は、不飽和脂肪酸が豊富に含有されているものを選択しましょう。
1日の脂質摂取量の目安は、成人が食事で摂取するカロリーのうち約20～30％ ｇ（グラム）数で換算すると1日2500kcal摂取する男性で約56～83g、1日に2000kcal摂取する女性で約44～67gです。
毎日の間食抜きの3食だけで換算すると、1回の食事で男性は約20g~30g、女性は15g～23g。ごく一般的なチョコレート100gでも約30g以上の脂質を摂取することになります。だからこそ、脂質を摂取する際に気を付けたいのが「脂質の質」なのです。
脂質の過剰摂取に注意することはもちろん、良質な脂質であっても過剰摂取は厳禁です。多く摂取すれば脂肪燃焼効果が高まり、血流が良くなって筋肉が付くというわけではありません。
過剰摂取すれば当然太ります。脂質の種類に関わらず、脂質は1gあたり9kcalです。ちなみに炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalです。つまり脂質は他の栄養素よりもgあたりのカロリーが高く、倍以上あります。
過剰摂取すると太るので、注意が必要です！
脂質は意識をしなくても何かと食事に含まれていますので、自然と量は増えてしまいます。特に外食が多くなると炒め物や揚げ物なども増え、その量はさらに多くなります。
悪者にされることの多い脂質ですが、私たちのからだで重要な役割をしています。多く摂りすぎてしまうと、体内に蓄積されて肥満やメタボリックシンドロームの原因になります。だからといって摂取量が少ないと、疲れやすくなったり、パフォーマンスが悪くなったり、美容にも良くありません。
一般的に良いとされる脂質にも、過剰に摂取すれば逆に健康被害を高める可能性も存在し、一般的に悪いとされる脂質の中にも、適量を摂取すれば良い効果が期待出来る物も存在します。
それぞれをバランス良く、適切に摂取しましょう！
こんにちは！今回は糖質について解説していきます。最近は糖質制限をしたダイエットが流行っていますが、糖質の抜き過ぎは身体によくありません、糖質を摂取しながら元気にダイエット 筋力アップや運動をしましょう！
まず健康維持には運動が欠かせません。そのため、ジムやスタジオに通ったりジョギングをしたりする人は多いのではないでしょうか。さらに筋肉をつけて脂肪を減らすために、タンパク質はしっかり摂って、その分白米などの炭水化物（糖質）をなるべくがまんしているという人もいるでしょう。筋肉を作るには炭水化物は不要で、タンパク質さえあればよいというわけです….
それは、実は間違っています。なぜなら、運動中に炭水化物が不足してしまうと、必要なエネルギーを得るために筋肉が分解されてしまうからです。つまり、いくら運動をがんばっても、炭水化物の摂り方が不適切だと、思うような効果が得られない可能性もあるのです。筋肉が分解されて減った状態は一見するとスリムになったように見えるかもしれませんが、代謝が悪くなり脂肪燃焼効率も下がるため、実はかえって太りやすい体になっているかもしれません。(リバウンド）
ダイエット 筋力アップなどボディメイクするうえで栄養の摂取は一番重要になってきます。もちろん健康な体であり続けることでも重要です！
まず、糖質の多くは体内で消化され、単糖類となって小腸で吸収されます。吸収された単糖類は肝臓に入り、一部は肝臓のグリコーゲンとして蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖（グルコース）になって血液中に放出されます。そして、血液中に放出されたグルコースは、脳や筋肉等のエネルギー源として必要な分だけ使われます。そこで余ったグルコースは、飢餓状態などの時に備えて中性脂肪として身体に蓄えられます。
まず、糖質の多くは体内で消化され、小腸で吸収されます。吸収された糖質は肝臓に入り、一部は肝臓のグリコーゲンとして蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖（グルコース）になって血液中に放出されます。そして、血液中に放出されたグルコースは、脳や筋肉等のエネルギー源として必要な分だけ使われます。そこで余ったグルコースは、飢餓状態などの時に備えて中性脂肪として身体に蓄えられます。
つまり、糖質は摂取した分量をきちんと消費するか、必要量以上に摂り過ぎなければ、体内に余分な脂肪として蓄積されることはないということです。
糖質を極端に制限した食事を続けていると、脳が「糖質不足」という危険信号を発令し、他の臓器からグルコースを合成してエネルギーに換えようとする働きが活性化します。つまり、自身の肝臓や筋肉に貯めこんだグリコーゲンを糖質に変えて脳に送り込むという代償作用が起こります。
筋肉（タンパク質）をアミノ酸に分解してそれをエネルギーに変えることを糖新生といいますが、糖新生が起こると、筋肉がどんどん少なくなっていき、脂肪だけが残ってしまうので、後々リバウンドを引き起こす引き金になってしまいます。これはダイエットをしている人にとっては最も避けたいことです。
気をつけなければいけないことは、健康な人が炭水化物を極端に控えるダイエット方法を取り入れ、「体重が減った」と言って喜んでいても、その効果はあくまでも一過性のもので、実際に減っているのは水分と筋肉が大半を占めているということを覚えておきましょう。筋力トレーニングを取り入れたダイエットは、男性であれば、筋力の向上だけでなく見た目も引き締まった身体を獲得することができ、女性であれば、締まるところは締まり、出るところは出るといったメリハリのあるプロポーションになれます。
つまり、筋トレはダイエットにも身体作りにも理想的なトレーニングといえます。
ただ、理想的な身体は一朝一夕で手に入れられるものではないので、継続することが重要です。まずは、自分に出来ることから少しずつはじめてみましょう！
基本的に、運動は無酸素運動（筋トレや短距離走など）と有酸素運動（ウォーキングなど）に分けられます。無酸素運動では糖質が主なエネルギー源として利用され、有酸素運動では脂肪が主なエネルギー源として利用されます。とは言え、運動時には強度や時間によって無酸素運動と有酸素運動を行き来するため、シーソーのような関係で糖質と脂肪の両者がエネルギー源を供給します。
飢餓状態で無酸素運動を行うと、まずはエネルギー源として最初に肝臓や筋肉に蓄えられている糖質の一種を利用します。体内に貯蔵できる糖質の量は少ないため、次に体内のタンパク質を筋肉から分解することでエネルギーとして利用します。その状況が続くと、どんどん筋肉が失われてしまうと言われています。無酸素運動でタンパク質の分解を抑え筋肉を減らさないためには、事前にエネルギー源として食事で適切な量の糖質を摂っておくことが必要です。
また、どちらの運動の場合でも、糖質不足はエネルギー不足ですぐにバテやすくなります。そして、集中力が低下したり、低血糖状態になったりと、思わぬ怪我につながる可能性もあります。集中して安全に運動を行うためにも、運動前には糖質を摂っておくことが重要です。
運動前にこれくらいの時間があればたいていのものは運動に影響がない程度に消化されるため、いつも通りの食事を取って大丈夫です。糖質や脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく取れるよう、ご飯や汁物、おかずなど定食形式のものがおすすめです。また、トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を取ると、エネルギー源となる筋グリコーゲンの量が多くなり運動に効果的だとも言われています。
運動中に消化不良を起こすことを防ぐため、おにぎりやうどん、脂質の少ないパンなど、消化のよい炭水化物を軽く食べるようにしましょう。避けたいのは脂質が多いもの。揚げパンやデニッシュ、オイルたっぷりのパスタなどは、炭水化物がメインでも運動中に気分が悪くなってしまうことがあります。
バナナや牛乳、ゼリー飲料などすぐに消化できてエネルギー効率がよく糖質を含むものがおすすめです。あまり時間がないときは、糖質補給と水分補給を兼ねてスポーツドリンクを利用してもよいでしょう。
運動後も体を回復させるために代謝は働き、このときに活動中に使われた糖を肝臓や筋肉に補充するため、脂肪が使われていきます。そして、エネルギーや栄養素を多く消費した運動直後は、タンパク質などの栄養素を吸収しやすい状態になっています。
速やかに糖質を摂取すると、運動で減ってしまった筋グリコーゲンの回復に役立つため、筋タンパク質の分解を抑えられると言われています。
また、運動後の体を回復するために続く代謝を助けるため、汗と一緒に流れてしまった、ビタミンやミネラル類を補うことも必要です。特に、糖質や脂質を筋肉や肝臓に蓄えるエネルギーに変える際に必要なビタミンB群や、タンパク質の吸収率を向上させるビタミンCなどを意識して摂るようにするとよりよいでしょう。
食生活以外にも運動前後の食事も見直してみましょう。炭水化物を極端に減らしていたりすると、筋肉が減ることで基礎代謝が低下してしまっている可能性があります。運動前に糖質、運動後にタンパク質と糖質、ビタミンミネラル類を摂っておくことが、運動の効果を上げるポイント。効果が見えると楽しくなるし、運動も続けやすくなります。しかし普段の食生活も体作りには重要なので、栄養バランスのよい食事を取ることも大事にしましょう。
みなさん、こんにちは！今回は前回にもありました、サツマイモについてお話ししていきます。
ダイエットにいいと聞くさつまいも。筋トレにも効果的と聞いたことがある人もいるのでは？
ダイエットは体重を減らすことが目的ですが、筋トレにも効果的となれば、引き締まった身体を目指すボディメイクをしている人も積極的に取り入れたいですよね。
GIとはグライセミック・インデックスの略。GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す数値のことです。
つまり炭水化物の吸収速度を表しており、GI値が高ければ血糖値が急激に上がりやすいといえます。
血糖値が上がると、下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、筋肉だけではなく、余ったインスリンは体脂肪を合成する働きがあります。過剰なインスリンが出るのは筋トレをする人にとっては避けたいこと。
そのため、GI値の低いさつまいもは、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待でき、さらに消化吸収に時間がかかるので腹持ちもよく、筋トレやダイエットにおすすめなのです。
またGI値が低めだと消化吸収にある程度の時間がかかるので、腹持ちの良さにも貢献してくれます。具体的には白米のGI値が約80なのに対して、さつまいものGI値は55。
食物繊維には種類があり、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があります。さつまいもには、不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを活発化させるため、便秘の改善にも繋がります。
幸せを感じるセロトニンというホルモンは、約9割が腸から分泌されるといわれています。腸内環境が整うと幸福度が高まるため、やる気も出て筋トレにも効果が期待できます。
さつまいもは脂質が少ないのもポイント。
甘味を感じるのに低脂質なのは、ありがたいですよね。間食でお菓子を食べるのであれば、さつまいもにした方がいいと思います。
・エネルギー⇒132kcal
・炭水化物⇒31.5g
・タンパク質⇒1.2g
・脂質⇒0.2g
・100ｇあたり
さつまいもを調理する際に焼き芋にしてしまうと、さつまいものでんぷんが麦芽糖に変換されGI値が100近くになってしまいます。
さつまいもに含まれているデンプンは、焼き芋にすると麦芽糖という成分に変わってしまいます。麦芽糖に変わると55だったGI値が80程度まで上がり、高GI値食品になってしまいます。
焼き芋はGI値が高く血糖値が急激に上昇してしまうため、脂肪がつきやすい食品です。
とはいえ、焼き芋が食べたいときもあるかもしれません。そんなときは、冷やし焼き芋にして食べましょう。焼き芋を冷蔵庫や冷凍庫で冷やしてから食べるだけなので、手軽に作れますよ。
さらに、さつまいもは冷やすことで、レジスタントスターチが増えます。レジスタントスターチとは、でんぷんが糖化したもので、消化されにくい性質があり、食物繊維のような働きをします。血糖値の上昇も抑えられるので、焼き芋が食べたいときは、冷やすなどひと工夫して頂きましょう！
忙しくても簡単にできる、電子レンジを使ったふかし芋の作り方をご紹介します。
1.さつまいもをよく洗い、ぬらしたキッチンペーパーで包み、ラップで覆います。
2.電子レンジで600W1分加熱してから、さらに200Wで10分ほど加熱します。
3.竹串でスーッと刺さるくらいの固さになったら完成です。
炊飯器を使うなら、水をサツマイモが半分ほど浸かるぐらい入れ通常の炊飯スイッチを押すだけで蒸イモが作れるので凄い簡単です！
コツもなんにもいりません！炊飯器にまかせておけばOK！
水の量を増やすと、ねっとり甘くなります。
お好みに調整してください！
干し芋も持ち運びしやすく小腹が空いたときに便利なため、筋トレにはおすすめですが、高カロリーなので食べすぎには注意しましょう。ビタミンCが豊富なので、お菓子の代わりにつまむ程度が理想です。
さつまいもはダイエットのみならず、筋トレにもぴったりの食材です。
ただし、調理方法によって、高GI・高カロリーな食品になることもあるので注意しましょう。
筋トレのお供にさつまいもを活用してみましょう
体づくりは食に対する我慢が必要な時もありますが、さつまいもを活用すればその甘味等もあり無駄に食欲と戦い消耗する機会を減らすきっかけにもなるかと思います。
