「和菓子」を積極的に食べるアスリートが多いことをご存知でしょうか？ボディメイクをする上で、トレーニングと食事（栄養）は最も大事な要素と言えます。
中でもトレーニングを行う前後の栄養補給は、そのトレーニングの効果に大きく影響を与えるものです。

筋トレには「炭水化物」が必須

筋トレというのはダイエットのためであっても増量であっても「筋肉をつける（維持する）」「筋力を上げる」ことが目的となるはずです。
そして、筋トレにおける栄養の大原則というのは

「炭水化物（糖質）」によって生まれたエネルギーでトレーニングを行い、
「たんぱく質」によって筋肉を回復させる

という仕組みにあります。
つまり、トレーニング開始時に十分な炭水化物が筋肉に貯まっている状態が望ましいのですが、もし炭水化物が枯渇している状態（空腹）でトレーニングを行ってしまうと、体はたんぱく質、つまり筋肉を「分解」してエネルギーを作り出してしまうのです。
筋肉をつけるためのトレーニングにおいて筋肉を分解することは間逆の現象なので、空腹での筋トレは最も避けなければならない行為といえます。これが、筋トレ前に「炭水化物」の補充が必要な理由です。

なぜ和菓子が最適なのか？

エネルギーになるのが早い

本来、ごはんやパンなどの炭水化物で栄養を補給する場合、消化してエネルギーとして筋肉に蓄えられるまでに２～３時間程度かかるといわれています。
つまり筋トレの直前におにぎりを詰め込んですぐに開始してもあまり意味はありません。
この点、和菓子に多く含まれる「糖」は炭水化物に比べて圧倒的に早く体に取り込まれるのでトレーニングの３０分前に摂取をしてもトレーニング中には十分にエネルギーとして働いてくれます！

脂質が低い

また、特に減量中であれば「脂質」を出来るだけ避けたいトレーニーは多いはずです。
しかし一般的においしい食べ物やお菓子には高い脂質は付き物です・・・
和菓子は洋菓子と違って油をほとんど使わないため、脂質は非常に優秀といえます。
例えばどら焼きのカロリーは100g（大き目のどら焼き）で280kcalほどありますが、脂質は１g程度に収まることがほとんどです。
まんじゅうでも大福でもほとんどの和菓子は１食で１g前後と、ケーキやクッキー等と比べると１０分の１以下の脂質となっています。
もちろん糖質はしっかりあるので食べすぎは太りますが、これだけ脂質が低いと減量中でも安心して摂取することができます。

腹持ちが良い

大福やおはぎなどは、もち米が使われています。小麦ベースで作られたお菓子（クッキーなど）に比べて、お米ベースの和菓子の方が腹持ちが断然良いです。

和菓子の主な原料である小豆には食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は、便通が良くなる効果があります。さらに、和菓子は甘みもあるので満足感があります！

代表的な和菓子

どら焼き　100ｇ

カロリー：273lcal
たんぱく質：6.0g
脂質：1.0g
炭水化物：60ｇ

まんじゅう　100ｇ

カロリー：262lcal
たんぱく質：4.5g
脂質：0.5g
炭水化物：53ｇ

大福　100ｇ

カロリー：263lcal
たんぱく質：4.8g
脂質：0.5g
炭水化物：60ｇ

食べてからエネルギーに変わる時間を考慮して、トレーニングを始める３０分以上前に和菓子を食べるのがベストタイミングです。
もちろん２～３時間前などの近い時間にしっかり食事をしている場合は、その食事によるエネルギーが残っていますので無理に食べる必要はありませんが、食事から３時間以上空いていてトレーニングを行う場合はどら焼き１個だけでも食べるだけでトレーニングの質が大きく変わります。
また、食事から時間が空いている場合はたんぱく質もあわせて摂取できるとベストです！

和菓子を取り入れる注意点としては、「食べ過ぎない」ことです。
脂質が低いとはいえ、砂糖がしっかりと入っているのでカロリーがあることには間違いありません。
毎日たくさん食べると一日の摂取カロリーが数百レベルで増えることになるので１日トータルの摂取カロリーを計算して許容範囲の摂取にとどめるべきでしょう。
小さめのどら焼きをストックしておいて持ち歩けばコンディションに応じて量を調整できるのでおすすめです。

みなさんは、プロテインを飲んでいますか？最近は多くの種類のプロテインがありますが、オルソフィットではDNSを取り扱っています！

そこで、今回はDNSのプロテインのおすすめを紹介していきます！

DNSにはおいしいプロテインがたくさんあります。定番のパウダーやドリンク、DNSでおすすめのプロテインを厳選しました！

DNS　おすすめプロテイン

「最近、足腰が弱くなって・・・」と思うことはありませんか？人は、高齢になるほど体力が低下しやすくなり、対策をしなければ介護が必要な状態に移行する可能性があります。加齢に伴う変化は仕方のないことですが、十分な栄養摂取や、筋力増加の運動で足の筋肉を鍛えることで転倒や寝たきりは防ぐことができます。高齢になってからではなく、若いころからの生活習慣や運動習慣で、いつまでも元気な足腰を維持してみませんか？

体の筋肉の約70％が下半身の筋肉という事を知っていますか？
歩いたり走ったりと、上半身を支えながら行動をしなければいけませんので、70％の筋肉が下半身にあるのです。
下半身に筋肉量が不足すると、歩いたりすることすらままならなくなってしまいますので、筋力が低下する前に鍛えることが重要です。

下半身を鍛えるメリット

ダイエット効果が抜群に向上

なぜ下半身の筋肉とダイエットが関係あるのか？思う方もいるかもしれませんが筋肉を鍛えて筋量を増やすと、基礎代謝が増えます。
つまり、何もしていなくても消費するカロリーの量が、筋量の多い人のほうが多くなるのです。そして、身体の筋肉の70％が下半身という事は、足を鍛えることで基礎代謝の大幅アップに繋がります。

綺麗な姿勢を保ち、ポッコリお腹になりにくい

中年になるとお腹がポッコリと出てくる方が多いかと思います。下半身が弱いと姿勢の維持ができなくなってきます。
そして姿勢が悪くなると、内臓を支える筋肉も弱くなる為、ポッコリお腹につながってきます。
下半身を鍛えることで綺麗な姿勢を保つことが出来、ポッコリお腹になりにくい体に繋がります。

血行促進・冷え性対策に

脚を鍛えることで血行が促進するとも言われています。下半身の筋力が弱いと、血液を送り返すことができなくなってしまいます。
しかし、脚の筋トレを行い、下半身を鍛えていると血流が良くなり、血行不良からくる冷え性などにも良くなります。

知っておきたい下半身の筋肉

大腿四頭筋

太ももの前面に位置しており、モノを蹴る動きやしゃがんだ状態から立ち上がるような動きに関与する筋肉。
その名の通り4つの筋肉の総称で、カラダのなかでもひじょうに大きな割合を占めている筋肉です。

ハムストリングス

太ももの後面にある筋肉で大腿二頭筋とも呼ばれる筋肉。しゃがんでモノを持ち上げるときやイスから立ち上がるような動作に関与する筋肉です。

大殿筋

お尻にあり単一の筋肉としてはカラダでもっとも大きな体積をほこります。
鍛えれば女性にはうれしいヒップアップ効果があるほか、さまざまなスポーツでパフォーマンスを向上してくれます。

おすすめ脚の筋トレメニュー

バーベルスクワット

下半身の筋トレといえばまず外せない種目。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができ高重量を扱える種目です。

バーベルスクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも広いくらいの手幅でバーベルを持ち、バーベルを肩に乗せる
2. 足を肩幅に開き、バーベルの真下に足の土踏まずがくるようにセットする
3. 骨盤を前傾位にさせる
4. しっかりと胸を張り、つま先と同じ方に膝を曲げる。首を動かさずに目線は固定。
5. 太ももが地面と平行になるくらいまで、腰を落とす
6. お尻の筋肉を使って、元の状態に戻る

ブルガリアンスクワット

大殿筋をメインにハムストリングスや大腿四頭筋も刺激できるトレーニングです。

1. 両手にダンベルを持ち、片足をベンチにかける
2. 前に出した足は遠目に位置におく
3. 上体は地面と垂直のまま、ゆっくりと沈めていく
4. 大殿筋をぎゅっと絞るように上げる

レッグカール

背中からお尻まで、しっかり背もたれに付けた状態を保ちます。また、つま先は手前に曲げずできるだけ伸ばした状態で行います。

1. ベンチの尖端から膝が少し出る位置で、パッドが足首の上に乗るようマシンを調整します
2. 脚を肩幅程度に開き、ベンチにうつ伏せになります
3. 上半身をしっかりとベンチに付け、グリップを握り構えます
4. 息をゆっくり吐きながら膝を曲げ、パッドを持ち上げます
5. パッドが臀部に付いたら一旦動作を止め、ゆっくり息を吐きながら戻します

トレーニングの頻度

下半身の場合には基本的に週1～2回ぐらいの頻度がオススメです。
トレーニング後の筋肉は、最短48時間、最大78時間ほどかけて元気をとりもどしていきます。
そして回復が終わったタイミングで次のトレーニングをおこなうと効率よく筋肉を成長させていくことができます。
ただし下半身のトレーニングは扱える重量も大きくなるので、筋肉以外にも関節への負担も大きくなります。
胸や背中など日によって鍛える部位を分けて行っている場合には体力の限界が腰にダメージを与え、あまり高頻度でおこなうと思わぬケガにつながることもあるので注意が必要です！

今回はお尻についてです！ヒップアップさせておしりをプリっと見せることは、女性が求める理想の体型の一つ。

欧米人に比べ日本人はおしりが小さい傾向にあるので、大きくするまでに時間がかかってしてしまうでしょう。ただし、筋トレでお尻を鍛えればプリッと上向きのヒップラインが手に入ります！

欧米の方のおしりはプリっと上がっていて、きれいな形をしていますよね。それに比べ日本人は、平らに近いおしりの方が多いです。

欧米人と日本人のヒップラインの違いには、骨盤の傾きが関係しています。欧米の方は、骨盤が前傾傾向にあるので、お尻が上向きになります。また、欧米人は背面に筋肉が付きやすいので、おしりのボリュームが出やすいのが特徴です。

一方で日本人は欧米人と異なり、骨盤が後傾している方が多いです。骨盤が後傾すると姿勢も猫背になりやすく、背面の筋肉が付きにくくなります。また、お尻が下向きになるので、ボリュームがなく垂れて見えてしまうのです。

おしりの筋肉はトレーニングをして鍛えなければ、重力に負けてどんどん下がっていきます。重力に負けておしりが下がると太ももの裏との境目がなくなり、メリハリのないヒップラインになってしまいます。

そのため、プリッと上向きのおしりを手に入れたいなら、筋トレを行いましょう。筋トレをすると体脂肪が落ちて引き締まるだけでなくおしりの弾力性や柔軟性が高まり、美尻に近づきます。

女性がおしりの筋肉を鍛えるメリット

1. ヒップアップ効果が期待できる
2. 体脂肪が落ちやすくなる
3. ウエストが引き締まる

1 ヒップアップ効果が期待できる

お尻には「大臀筋（だいでんきん）」という大きな筋肉があります。大臀筋は、お尻の形を決める重要な筋肉です。

大臀筋をきちんと鍛えれば筋肉が引き締まり、ヒップアップ効果が期待できます。さらに、おしりが上がると美脚に見えるので、下半身の見た目のバランスがよくなるでしょう。

2 体脂肪が落ちやすくなる

お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです。大臀筋を鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪が落ちやすくなります。

大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が1番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称なので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋です。

鍛える筋肉が大きいほど基礎代謝を高められるので、大臀筋のトレーニングを実践すれば体全体を引き締められます。

3 ウエストが引き締まる

副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。なぜなら、大臀筋と同時に骨盤も刺激されて、ウエストに影響を与えるためです。

大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。また、大臀筋が肥大することで基礎代謝が上がるので、その効果も相まってウエストが引き締まります。

お尻の筋肉とは?

まずお尻の筋肉を鍛え始める前に、お尻の筋肉のことを少し知っておきたいですね。
知っておいて損はありません。

お尻の筋肉はいくつかの筋肉が集まって構成されています。
簡単に言うと大・中・小の3つ。覚えやすいですね！
ではその3つの筋肉の機能などを見ていきましょう。

大臀筋（だいでんきん）

その名の通りお尻の筋肉群の大部分を占め、単一の筋肉としては人体で最も大きな筋肉です。
この筋肉は直立姿勢から体の後ろに脚を動かす動作や、脚を体の外側に捻る動作などで使うことができ、脚を体の内側に動かす動作では大臀筋の下側を使うことができます。
また、通常の歩行では大きく働くことはありませんが、その他の動きの場合ランニングやスキップ、ジャンプなどでは大きく働きます。

中臀筋（ちゅうでんきん）

お尻の筋肉の中では中くらいのサイズで、大臀筋の約半分ほどの体積の筋肉です。
通常の歩行中に働き、ランニングの動作では大きく働きます。
したがってランニングやスキップなどの体重が左右交互に移動する動作によって鍛えることのできる筋肉です。
ヒップアップを目指すうえで特に大切な筋肉です。

小臀筋（しょうでんきん）

お尻の筋肉の中では最も小さいサイズで、中臀筋の約¼ほどの体積の筋肉です。
直立姿勢や、体を横向きにして寝そべった体勢から脚を外側に開く動きなどで使うことができます。
こちらの筋肉も中臀筋と同様に通常の歩行やランニングなどの動作で働き、鍛えたい場合はもうあまり深くは触れませんがお察しの通りまたまたスキップが活躍します。
ランニングもそうですね。

このようにみるとお尻の筋肉は日常での脚を動かす動作に深く関わっていることがわかりますね。

おすすめしたいお尻の筋トレ！

ひとえに筋トレを行うといっても、世にエクササイズは溢れていますよね。
まだトレーニングに慣れていない方は、お尻を鍛えていたつもりが実は他の部位のトレーニングだったなんてことも起こりかねないと思います。
これからお尻のトレーニングを本格的に鍛えていこうとしている方は、ぜひ下記のエクササイズを中心にトレーニングメニューを試してみてください！

スクワット

スクワットは、スクワットの中でも基本の種目です。簡単な動作でできるにもかかわらず高負荷のトレーニングなので、早く理想とする大きなおしりを手に入れたい方におすすめです。スクワットの正しいやり方は、以下の通り。

1. 両足を肩幅よりやや広く開き直立する
2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
3. ややおしりを引いて軽く前傾する
4. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
5. おしりを締めながら体を持ち上げる

トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になるので要注意です。慣れるまでは、鏡の前で行ってただしフォームでできているか確認しましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、他のスクワットよりも負荷が高いのが特徴です。バランスがとりにくく難しいトレーニングではありますが、その分高い効果が期待できます。

また、おしりや太ももといった体中でも大きな筋肉を鍛えられるので、効率重視の方にぴったり。スクワットをマスターしたら行ってみてください。ブルガリアンスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
3. 膝が90度程度のところでキープする
4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る

継続的に行うことで、おしりと太ももの境目がはっきりとするでしょう。

ヒップスラスト

ヒップアップを目指すうえで欠かすことのできない王道エクササイズ。
股関節の伸展動作（伸び広がる動作）により、お尻からもも裏までを効率良く鍛えることができます。
スクワットとは対照的にお尻を最も高い位置に上げた際に最も負荷がかかるため、コントラクト（収縮）種目と呼ばれています。
最近では、プロラグビー選手や米国のプロバスケットボール選手もワークアウトに取り入れている姿を多く目にします。
効果の高さがうかがえますね。

1. 椅子やソファなどの安定性のある台に背中（肩甲骨あたり）をあててもたれかかります
2. お尻は少し浮かせて膝の角度は90°になるようにしましょう
3. 足全体で床を蹴り体が一直線になるあたりまでお尻をあげましょう
4. 元の位置に戻りこちらの動きを繰り返します
   余裕がある方はお尻を高くあげたポジションで1〜2秒キープしていただくと、更に効果的にお尻の筋肉を刺激することができます。

筋トレでおしりが大きくなったことが実感できるまでの期間

結論から言うと、筋トレの効果は2～3ヶ月で実感できます。「意外と長いな」と感じる方もいるかもしれませんね。

筋トレを始めると身体の細胞が一新されますが、それには約2ヶ月間かかります。まずは2か月間、モチベーションを維持させて継続してトレーニングを行いましょう。

お尻を大きくするためには、お尻の筋肉を鍛えるか・太るかの2点になります。ただし健康面などを考えると、お尻を鍛えて大きくすることが理想だと思いますので、色々な種目があるので、まずは自分がやりやすい効きやすい種目から始めてみるのもいいと思います！