【心拍数とは】

心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数。
通常では、1分間の回数を指します。
　心臓から送り出される血液によって生じた拍動が動脈に拍動として現れたものが脈拍。心拍と脈拍はほとんど同じになります。しかし、不整脈がある場合は心臓が拍動していても、動脈へ拍動が伝わらない場合もあり、心拍数と脈拍数が一致しないこともあります1)。

【心拍数・脈拍の測り方】

一人でも簡単に測る方法があります。
手首を通る橈骨動脈という場所を触れて、心拍数を測る方法です。

上図のように、人差し指・中指・薬指を並べて動脈部分（触れたら動く場所）に当て、一分間の脈拍の数を数えます。（30秒測り２倍にする方法や10秒測り６倍する方法でも大丈夫です）
安静時の脈拍数は1分間に約60～100回であり、加齢とともに、最大に発揮できる心拍数は少なくなっていく傾向にあります。

【運動に最適な心拍数】

運動を行う本人がどれくらいきつさを感じているかを測定するための指標として『ボルグスケール』というものがあります。

心拍数から運動強度を求める方法として、カルボーネンの式があり、
運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100で求めることができます。
最大心拍数は、「最大心拍数＝220-年齢」で一般的に求めることができます。
高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあります。

運動に最適な心拍数は、ボルグスケールの11～13くらいが生活習慣予防には最適な強度とされています。最適な心拍数は年齢によって異なるので自分の年齢を当てはめて計算してみてください！

【脂質とは】

脂質の役割は知っていますか？脂質=太るというイメージがある方も少なくないと思います。しかし、脂質を上手に摂取することで美容・ダイエットを手助けしてくれる役割があります。
脂質は、身体のエネルギー源・ホルモンや細胞膜を構成・皮下脂肪として臓器を保護するなどの働きがあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）の吸収を促すなどの重要な役割を担っています。 　
脂質には飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸と種類があります。

【良い脂質と悪い脂質】

◎良い脂質（不飽和脂肪酸）

・オリーブオイル（オメガ９）
・ごま油（オメガ６）
・ごま油（オメガ６）

◎悪い脂質（飽和脂肪酸）

・バター
・ヘット（牛脂）
・ラード（豚脂）
・動物性油脂

【脂質の摂る目安】

脂質のカロリーは炭水化物やタンパク質の2倍近くあり、1ｇ約9キロカロリーもあります。 魚やナッツなど身体に良いからといって摂り過ぎてしまうとオーバーカロリーとなり肥満に繋がってしまいます。

1日の摂取割合
・炭水化物50%、
・たんぱく質20%
・脂質30%

を意識するようにしましょう。
※ダイエット、筋トレをよく行う方は割合が変わります

脂質は摂り過ぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいますが、上手に摂取することによって、ダイエット・美容の味方になります。
皆様も脂質と上手に向き合って、美しく、健康的な身体を目指していきましょう！

運動量の目安を考えるときに「Met’s」（メッツ）というものを用います。 Met’sとは、体を動かしたときに感じるきつさ（身体活動の強さ）を表す指数です。座って楽にしている安静時の状態を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかを示しています。距離や重量に㎞や㎏の単位があるように運動にも単位が存在します。

★18～64歳の日常生活で身体を動かす量の基準として3メッツ以上の身体活動を 1週間の合計で 23（メッツ・時）

具体的には、歩行（3メッツ）又はそれと同等以上の身体活動を毎日60分以上が目安となります。

例えば、毎日犬の散歩を1時間
3メッツ×1時間×7日=21メッツ
週に1回、30分水泳（ゆっくり）
6メッツ×0.5時間×1日=3メッツ

これで合計24メッツとなります。

現在の自分の運動量を計算して 1週間で23メッツ になるように頑張っていきましょう！
65歳以上の方は1週間に10メッツ・時が目安となります。

【学生のうちにトレーニングはしておくべき？】

結論から申し上げますと、「トレーニングはした方が良い」です。子供の時にトレーニングをし過ぎてしまうと、身長が伸びなくなる、身体が硬くなりパフォーマンスが落ちるといった事を聞いたことある方もいると思います。これらの情報はすべて間違っているというわけではありません。しかし、誤ったトレーニングのやり方では前述したことが起こる可能性は高まります。
正しくトレーニングを行うと、「身長が伸びる」、「パフォーマンスが上がる」、「ケガをしにくくなる」などたくさんのメリットがあります。
　そして、9歳から12歳は「ゴールデンエイジ」といい、あらゆる動作を短時間で覚えることのできる「即座の習得」 を備えた時期として重要視されています。

【どんなトレーニングが必要？】

１．ストレッチ

→パフォーマンスアップ、ケガをしない身体を作るには欠かせない要素です。

２．基礎動作作り

→まずは基本の動きが出来ていないとケガをするリスクは高まってしまいます。

３．コーディネーショントレーニング

→自分の身体を巧みに操る能力です。運動神経が良いと言われる子はこの能力が高いです。

４．自重トレーニング

→重たいものを扱ってのトレーニングよりもまずは自分の身体を扱えるようにしましょう。

【これだけはやめて！】

1．過度なトレーニング

→上手くなりたい、ライバルに勝ちたいという気持ちも強くあるかもしれませんが、無理をしてしまうとケガの原因や成長の妨げになってしまいます。

2.重すぎる重量での筋トレ

→重たい重量を扱うのはある程度身体が出来上がってからです。成長の途中段階で強すぎる負荷を与えるとケガをしてしまいパフォーマンスを下げてしまいます。

3．ケガをしたままスポーツを行う

→ケガをして焦る気持ちも分かりますが　　そこで無理をしてしまうと将来的に残ってしまうケガにもつながりかねません。しっかり治してから復帰しましょう。

【SMG学生サポート】

ひろゴンSMGは2024年6月1日より大阪市習い事・塾代助成事業に新たに参画致しました！
月1万まで利用出来る「大阪市 習い事・塾代助成カード」を取り扱えるようになりました！
「大阪市 習い事・塾代助成事業」は子どもたちにたくさんの学びのチャンスを提供したいと言う大阪市の取り組みです。
ひろゴンスポーツメディカルジムはトレーニングを通して子どもたちの健康な身体作りに貢献したいと思います！

【なぜ夏バテになる？】

夏バテとは夏の高温・多湿に対応できずに生じる身体の不調を指します。
夏は他の季節に比べ、汗を多くかきます。正しい水分補給が出来ていないと脱水症状を起こしてしまいます。
また、暑さで食欲が落ちてしまい、あっさり軽いものばかり食べてしまいがちになって、その結果、栄養不足になってしまいます。部屋の中は涼しいのに、外は暑いという温度差や暑さによるネ苦しさによる睡眠不足も夏バテの原因となります。
夏バテにならないように、「夏バテ対策」を知っておきましょう！

【夏バテになりやすい人】

・睡眠不足

→暑さによる寝苦しさが原因。 　自律神経のバランスを崩してしまう。

・運動不足

→体力低下、睡眠の質の低下、疲れやすくなる。

・偏った食事

→食欲の減退による栄養不足が原因。

【夏バテ対策】

・良質な睡眠

→冷房を26度～28度に設定し、快適な室温にしておきましょう。

・適度の運動

→暑い中無理に外で運動してしまうと熱中症の恐れがあります。運動を行う場合は、エアコンのついた室内で行うことをおすすめします。

・バランスの良い食事

→糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することを心がけましょう。スパイスなどの香辛料は食欲を増進させるのでうまく活用しましょう。

【失敗しないジム選びのコツ】

皆さんはジムを選ぶときどのような事に気をつけていますか？トレーニングを始めたいけど、どんなジムが良いのか、どんなジムが自分に合っているのか、迷ってしまう方のためにジム選びのコツを今回はお教えいたします！

【4つのポイント】

１．通いやすさ

２．料金

３．トレーナーの質

４．設備（マシン）は整っているか

【1.通いやすさ】

ダイエットやボディメイクをしていくうえで、大切になっていくのが、「継続」してトレーニングをすることです。しかし、家から遠い、駅から遠いとなると通うのが面倒になってしまいます。継続していくうえで、ジムの距離は重要になっていきます。

【２．料金】

ジムに通うとなれば、ある程度料金はかかってしまいます。ジムも安ければよいというものではありません。予算を決め、無理なく通うことのできるジムを選びましょう。

【3.トレーナーの質】

ジム選びで欠かせないことは、どんなトレーナーがジムにいるかです。知識は豊富かリスク管理はしっかり行えているか。トレーニングに慣れていない方や初めて行う方はパーソナルトレーニングをおすすめします。トレーニングに対して正しい知識をつけて、怪我なくトレーニングを行えるようにしましょう！

【4.設備（マシン）は整っているか】

通うジムに自分の求めているサービスがあるかもジム選びで大切になっていきます。マシンの数、ロッカーの数、シャワーの有無など入会前に確認しておきましょう。

上記以外にも、ジムを選ぶうえで大切になるところはあるかと思いますが、↑の4点は重要視していただきたいポイントです。

ひろゴンスポーツメディカルジム（SMG）は他のジムに負けない魅力があります！

【SMGの魅力】

★医療機関と連携

⇒スポーツ整形外科、鍼灸院と連携しているので、医療施設のサポートを受けながらトレーニングを受ける事ができます。

★運動指導の専門家がサポート

⇒医学的知識と技術が必要なトレーニング資格を有したトレーナーが在中しています。

★各個人に適した運動指導

⇒パーソナルトレーニングでお客様1人1人に合ったメニューを作成致します。

無料体験・見学も行っています！
ご興味ある方は是非ご連絡ください！

【食事のポイント】

①運動不足

食事のポイントは、「1日3食バランスよく食べる」事です。 バランスよくとは、五大栄養素の「炭水化物」・「脂質」・「タンパク質」・「ビタミン」・「ミネラル」をしっかり摂ることです。そして、朝昼晩3食できるだけ同じ時間に食べるようにすることです。同じ時間に食べる事で生活リズムも整えることができます。 食事にプラス運動も行うことで疾病予防・骨粗鬆症予防に繋がります。BMI22が適正体重で、一番病気になりにくい体重とされています。普段から運動を行い、正しい食事をとることを心がけていきましょう！

【どのくらい食べればいい？】

実際、バランスの良い食事と言われてもどれくらい食べればよいのか悩みますよね。 そのような方は下の図を参考にしてみてください。 自分の標準体重を知ることも食事をする上で大切になります。 　　

標準体重=身長（ｍ）×身長（ｍ）×22 　　
↑に自分の数字を当てはめて計算してみてください。標準体重を目指して運動も食事も頑張っていきましょう！

【バランスの良い食事】

バランスの良い食事とは、「主食」、「主菜」「副菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」の5つをバランスよく取り入れることです。 　主食＞副菜＞主菜＞牛乳・乳製品＞果物の順に食事の量を合わせてみましょう。偏ってしまうと下の図のようにコマがうまく回らなくなってしまいます。ダイエットをする方で糖質制限や脂質制限をする方も多くいますが、まずは自分の適正量を知り、そこから全体的に少しだけ少なくすような形で全然OKです。 偏った食事はむしろ逆効果です。

身体作りをしていくうえで大切な事は、自分を知ることです。自分を知り、何が必要で何が不足しているかを知ってから始めることで効果的に身体作りを進めることができます。
運動と食事の組み合わせで、健康的な身体作りを目指していきましょう！

【膝痛はなぜ起こる？】

①運動不足

→運動を全くしてない状態で急に運動したり、不意に動いたりすると痛みがでることがあります。
階段など日常生活でもでることもあります。

②柔軟性不足

→柔軟性が不足してしますと、膝が曲がりにくくなったり、股関節の動きが悪くなり、膝関節に負担がかかりやすくなってしまいます。

②過負荷

→しっかり筋肉がついていたり、柔軟性があったとしても、大きい負荷をかけすぎてしまえば、ケガのリスクは高くなってしまいます。

④アライメント不良（姿勢不良）

→O脚・X脚などのアライメント不良から膝痛は起きてしまいます。正しい運動、柔軟などが大切になります。

【考えられる疾病】

①変形性膝関節症

②半月板損傷

③膝靭帯損傷

【膝痛予防・改善運動】

１.脚のストレッチ（お尻・太もも前）
①お尻のストレッチ
●仰向けになり、片方の膝に脚をかけ、真っすぐになってる方の脚を自分の方へ引く。

②太もも前ストレッチ
●横向きに寝る、もしくはまっすぐ立つ（画像は立位）
●伸ばす方の足首を持ち、膝を曲げる

２.お尻トレーニング（ヒップリフト）
●仰向けになり、手は身体の横。脚は膝を９０度くらいに曲げる。
●身体が一直線になるくらいまで、お尻を持ち上げる。

２.お尻トレーニング（ヒップリフト）
●椅子に浅めに座り、背筋を伸ばした状態から、膝を伸ばす。
●伸ばした時に太もも前が硬くなっていればOK。

４.ふくらはぎストレッチ・トレーニング
①ふくらはぎストレッチ
●真っすぐ立ち、片方の脚を後方に出し、かかとが離れないように前脚に体重をかける。

②カーフレイズ
●脚を拳一個分開き、脚の指全体に力を入れるように踵を上げる。

他にも様々な膝痛予防・改善に対する運動はあります。
しかし、誤った方法、自分に合っていない運動を行ってしまえば、逆に悪化させてします可能性があります。
今は、ネットで調べれば多くのエクササイズが出てきますが、どれが自分に合っているかの判断をするのは難しいかと思います。

そのようなときは、信頼できるパーソナルトレーナーを探して
自分に合ったトレーニングメニューを作ることをオススメします！