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若い時は朝までグッスリ眠れたのに最近トイレに行きたくて

グッスリ眠れない……..

というお悩みを持っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それは………………….

いわゆる『夜間頻尿』というやつですね(;´Д｀)

この症状は①夜間多尿　②膀胱容量の減少　③睡眠障害　これら３つに分類することが出来ます。

■夜間多尿

本来、尿は日中に多く作られますが、年をとるに従って、心臓や腎臓の働きが低下すると、夜間に尿量が多くなってしまいます。

また、高齢になるに従い夜間の尿量を減らす抗利尿ホルモンが十分に分泌されなかったり、効力を発揮できなかったりするようになるのも原因のひとつです。

さらに、夜間多尿は過剰な水分摂取とも関係します。

水分は飲料だけではなく、食物にも多く含まれています。

自分で思っている以上に過剰に水分が体に蓄積されているかもしれません。

また、高血圧や心臓病などのお薬の影響で夜間多尿になる場合もあります。

■膀胱容量の減少

前立腺肥大症、神経因性膀胱、過活動膀胱、間質性膀胱炎などの病気が原因で、膀胱に尿をためておけなくなり、1回の尿量が減る状態をいいます。

■睡眠障害

睡眠障害も夜間頻尿の原因になります。

特に高齢者は眠りが浅く、ちょっとしたことで目を覚ましてしまいます。

トイレに行きたくて目が覚める場合と、睡眠障害や加齢により眠りが浅くなっていることで夜中に目が覚めてしまいトイレに行きたくなる、ということがあります。

【対処法】

高血圧、心疾患、腎機能障害、睡眠時無呼吸症候群などによる夜間多尿の場合は、基礎疾患の治療が重要です。

➡専門医にご相談されることをお勧めします。

また、水分を摂ると血液がサラサラになり、脳梗塞や心筋梗塞が予防できると信じて眠る前や夜間にたくさんの水分をとる方がいますが、科学的根拠はなく、水分の摂りすぎで頻尿になっている場合は水分を控えることが必要です。

水分摂取過剰による夜間多尿の場合には、水分を控えるだけでも改善しますが、原因がはっきりしない場合は、泌尿器科専門医を受診して、まず原因のチェックから始めることが重要です。

睡眠障害による夜間頻尿には、睡眠薬の内服も有効ですが、よく眠れるような環境の整備や生活リズムの改善も重要です。

➡睡眠衛生のアドバイスは当店でも可能ですので、お気軽にご相談ください！

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好きな音楽を聴くことは、リラックスに繋がるので良い眠りを誘う。
とも言えるのですが、
選ぶ曲によっては逆効果な場合があります。。。

◎ＢＧＭの選び方

例えば、極端ですが激しいロックが好きだからと言って、
寝る前に聴いていると、リラックスどころか逆に興奮してしまうこともあります。
出来ればゆっくりな曲調のものが良いのですが、
もう１つポイントなのは。。。

『歌詞があるか無いか』

です！

歌詞のある曲のオルゴールバージョンであっても、
知っている曲であれば、頭の中で歌詞が流れてしまうことがあり、
脳がリラックス出来ていないことがあります。

◎オススメＢＧＭ

眠るのに時間がかかる、かつ
ＢＧＭがある方が寝付きやすいという方に、オススメにＢＧＭをご紹介します。

『歌詞を知らない曲のオルゴールバージョン』

『歌詞が無い癒しミュージック』

『水が流れる音などの自然音ＣＤ』

などがオススメです！

もちろん、ロックを聴いていても眠れて、
日中の眠気も無いのであれば問題ありません！
※夜の睡眠の質をみるのに、日中の眠気がポイントになります。
寝ている時間は少ないけれど、日中眠気がなく動けているのであれば
それほど問題ではないと思われます。

朝がスッキリ起きられない、日中眠たくて辛い、などのお悩みがある方は、
上記のことに気を付けてＢＧＭを利用すると、
快眠に繋がり、お悩み解消に役立てるかも知れませんので、
ぜひ試しみてください！

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朝、スッと起きられない方に試して頂きたいのが、

カーテンを少し開けて寝るということです！

そうすることで、日の出とともに徐々に光が差し込んできて、脳は起きる準備を始めます！

そして目覚ましが鳴るとスッと起きられる、ということです！

カーテンを閉め切って寝ている方も多いと思いますが、そういう人は、朝が弱い…….のかも知れません(´･ω･｀)

寝室のカーテンは、遮光カーテンよりも、なるべく光を通すカーテンにすることが大切です！

それでも朝が起きられない方は、１０㎝だけでもカーテンを開けて寝てみてください！

目を閉じていても、まぶた越しに光は感じます！

タイマーで急に部屋の電気がつく、ということも覚醒には繋がりますが、気持ちの良い目覚めではありません(◎_◎;)

なるべく優しい光から徐々に明るくなっていくことがポイントです！

徐々に明るくなっていく照明も販売されているので、それを活用するのも一つですが、なんといっても朝日は無料ですからね(^^)/

部屋の立地によっては、カーテン開けちゃうと丸見えなんてこともあると思うので、工夫が必要かと思いますm(__)m

ちなみに、すいみんの店長は、障子の部屋で寝るようにしてから目覚めが良くなったそうです！

障子だと中は見えないけど光は通すのでオススメだそうです…が、そんな部屋があるとは限らないので、寝る時だけレースカーテンにするなど、自分に合った光の取り込み方を工夫してみてください(‘ω’)ノ

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睡眠の状態が良くないと、肥満になりやすい身体ができてしまうんです。。。
まさか！と思いますよね。実は睡眠がもたらす影響には
体内で分泌されるホルモンが深くかかわっているのです。

【睡眠と肥満って関係あるの？】

睡眠の状態が悪い、つまり睡眠不足になると、
脳にある満腹中枢に「お腹いっぱい」と信号を送る
「レプチン」というホルモンをを減らし、
反対に空腹中枢に「お腹空いた」 と信号を送る
「グレリン」というホルモンを増やしてしまうのです。
そうなると。。。夜遅くてもつい食べてしまいがちになります(;´Д｀)
甘味に鈍感にもなるので、甘い物を欲するようになってしまいます(◎_◎;)

思い当たる人も多いのではないでしょうか？

簡潔にまとめますと

『睡眠不足になると肥満になりやすい！ダイエットにも良い睡眠が不可欠！』

というわけです！！

睡眠と栄養は切っても切り離せない関係なので、
ダイエットだからと言って○○制限といった食生活をしていると、
必要な栄養素まで摂り損ねている可能性もあるので要注意を！

規則正しい生活リズムを続けていたら、健康的に痩せられますので、
ダイエットと思い立ったら、まずは生活習慣の見直しから始めると良いでしょう(^^)/

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何となく「ストレスは睡眠に悪そうだなぁ」というのはわかると思います。
では、どのように睡眠の質を低下させるかを簡単に説明していきます。

頭の中の独り言が多くなる

寝ようと思って目を閉じても、頭の中で「どうしてあの人は小言があんなに多いんだ」
「今度言われたら、どう言い返そうか」など、
今日あった嫌なことを頭の中で考えてしまう経験はありますよね。
そうしているうちに、イライラや怒りという感情が出てきます。
そのイライラや怒りの感情は、大脳辺縁系（脳の中の感情にかかわる部位）を
刺激し、交感神経が活発になってしまうため、眠りに入りにくくなってしまいます。

ノンレム睡眠が減り、レム睡眠が増えてしまうから

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という２種類の睡眠が交互に訪れるようになっているのですが、
ノンレム睡眠は主に「脳を休めるための睡眠」なので、脳はほとんど働いていません。
一方、レム睡眠は、記憶を整理し、心をメンテナンスする役割があります。
精神的ストレスが増えると、それだけメンテナンスしなくてはいけない記憶の量が増えるので、レム睡眠が増えるというわけです。
また、ノンレム睡眠は脳を休める睡眠ですから、
ノンレム睡眠が減るということは、睡眠の本来の役割である
「脳を休める」という役割が十分に果たせなくなってしまいます。

 
ストレス過多な状態で睡眠をとっても、寝つきは悪いし、
寝ても疲れが取れないし。。。悪循環ですよね。

さいごに

仕事も人間関係もストレスばっかり、、寝ても寝ても疲れが抜けない。。
思い当たる方、多いのではないでしょうか？
ストレス社会と言われていますから、
ある意味当たり前なのかも知れませんが、
自分なりのリラックス法を見つけ、実践し
なるべく寝床にストレスを持ち込まないようにできると、
寝つきや睡眠の質が良くなり、朝もスッキリ起きられるという
良い結果につながると思います。

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良質な睡眠をとるための栄養素として欠かせないのが

『トリプトファン』

という必須アミノ酸です！
このトリプトファンを材料に、眠りのホルモン「メラトニン」は作られます。

 
トリプトファンは、肉類や豆類などのタンパク質に多く含まれているのですが、
中でもオススメなのが納豆です！

納豆に特別トリプトファンが多く含まれているわけではありませんが
ポイントは納豆の消化吸収率です！

大豆のままだと約６０％前後しかないのが、
納豆の消化吸収率は約９８％と言われています！！
また、牛乳はトリプトファンの含有量が多いわけではありませんが、
お茶の代わりに牛乳を飲めば、
多少なりトリプトファンが摂取できるだけでなく、
カルシウムなども摂取できるのでオススメです。

 
それらに加えて、豆腐の味噌汁や野菜なども一緒に食べると良いでしょう！

※ちなみに、トリプトファンを意識した食事をしていても、
日光をしっかり浴びていないと、メラトニンはそれほど多く作られません。。。
お食事を見直すと同時に、朝日を浴びる習慣もお勧めします。

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午前中に朝日を浴びながら適度な運動をすることも快眠にとって大切ですが、
実は、午後に適度な運動を行うことも大切なんです！
適度な運動とは、軽く息が上がる程度、少し汗ばむ程度だと考えてください。
（例えば３０分程度のウォーキングなど）
そういった運動を、帰宅後～夕食までの間に行うのが理想です！

適度な運動を行うことで、
『適度に疲労が溜まることによって入眠がスムーズになる』
『体温変動が大きくなり、深い睡眠へと入りやすくなる』
『気分転換になって、リラックスしやすくなる』
などの効果があります！
激しい運動や寝る直前の運動は逆効果になるので要注意です！
駅から家まで歩く、犬の散歩をするなど、無理のない範囲で行いましょう！
ポケモンＧＯをやりながらの散歩は気をつけましょうね。

一回運動すれば数日間はＯＫ！なんてことはありません！
習慣的に運動をすることが大切です！
運動が嫌で嫌で仕方がないという方には無理にオススメはしません！
かえってストレスになるからです。
仕事で歩き回って疲れ切っている人もいますし、
帰宅時間が遅くて散歩している時間もないという人もいると思います。
もし自分にあってるなと思ったら、ぜひ意識して取り組んでみてください！

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一般的に食べたものを消化するのにに３～４時間はかかるので、
寝る３時間以内の食事は控えましょう、と言われています。
なぜ、消化しきる前に寝るとダメなのでしょうか？

■消化活動がまだ終わっていない状態で睡眠をとっても、質の悪い睡眠になってしまう！

寝ている間も消化活動は行われますが、起きているときのような活発な消化活動ではないため、
ひどい場合では、朝まで胃腸が働きっぱなしということもあります。。
しっかり消化をしてから睡眠をとらないと、身も心も休まる快眠にはならないわけです。

なので、「夜は腹八分目に！」と言われているわけですね！

■質の良い睡眠にするには！

食事の内容まで意識をすると、逆にストレスになってしまう人もいると思うので、
『寝る３時間前までに食事を終える』
『腹八分目にとどめる』
ということだけでも意識をしてみてください！
どうしても寝る前にお腹が空いたというときは、こちらの記事を参考にしてみてください。
→小腹と睡眠の味方”補食”

ちなみに食事の内容で注意する点としては、
『消化に悪い物は避ける（揚げ物、肉、脂肪分の多いもの、食物繊維が豊富な物、など）』
『刺激の強い食べ物を避ける（唐辛子、にんにく、胡椒、カレーのスパイスなど）』
などがポイントです。
睡眠に良い食生活は、イコール健康に良い食生活になります！
ぜひ、出来る範囲から意識して取り組んでみてください。