カテゴリー: 症状コラム

こんにちは。

ひろ鍼灸整骨院の横田です。

前回に記述させて頂きました「不眠症で悩む女性にオススメなセルフケア(前編)」に引きつずき、後編になります。

なぜセルフケアが必要なのか？に関しては前編で記述しておりますので、そちらを合わせてご覧になって下さい。

前編はこちらから

今回の後編では、「栄養」や「食事」といった、人が生活していく上で必要な「食」の観点から記述させて頂ければと思っております。

なぜ食についてなのか？

食は満腹感を得るだけのためにあるのではありません。

自律神経のバランスを整える、免疫力を高める、血流循環の促進、脳や内臓機能を正常に働かせる、体の疲労回復などなど、これらをずらっと並べるだけでも、どれだけ食について考えることが重要かわかって頂けるのではないでしょうか？

すなわち、正しいバランスのとれた食生活をしていくだけで、これら全てがしっかりと整い、健康な体づくりをすることができるわけです。

本題の不眠症に関しても、上記の要素は全て必要になってきます。

この食事に、どれだけ栄養素のことも考えていけるかで、より強い効果を出すことができます。

「栄養」については、どのような栄養素を積極的にとれば改善に繋がりやすいのか、「食事」については時間帯や食べ方、組み合わせについて気をつけるべきことは何か、についてお伝えさせて頂ければと思います。

「トリプトファン」

睡眠の質を高めるために必要だと言われているもので、重要な役割を担っているアミノ酸がありますが、体内では生産できないものがあります。

まずは「トリプトファン」です。

トリプトファンは質の良い睡眠にとても必要とされていますが、体内での産生はできません。

なぜこれが必要とされているのか？

それは、1つ前のブログでも出てきました、「セロトニン」「メラトニン」に関係してくるからです。

セロトニンは、脳内の伝達物質の1つで、ストレスなどにより興奮した神経を落ち着ける効果があるため、眠る時に寝付きやすい状態にしてくれます。

トリプトファンは、セロトニンへと体内で合成され、その一部がメラトニンへと変化するのですが、このメラトニンが人の体内時計のずれを調整してくれる働きを持っています。

「睡眠ホルモン」と呼ばれるほどのメラトニンですが、このメラトニンが分泌されている間に人は睡眠をとるようになっています。

正常な睡眠をとるには、このメラトニンの分泌量というものが重要になってくるため、メラトニン生成に関係してくる、トリプトファンという栄養素が大切になってきます。

このトリプトファンは、牛乳やチーズなどの乳製品、鶏むね肉、牛肉、たまご、ナッツ類などに含まれています。

「グリシン」

このグリシンは、体温調節の働きを持っている栄養素です。

人は、入眠する時に体内の深部体温というものを下げることで、質の良い睡眠をとることができます。

このグリシンには、深部体温を下げ入眠しやすい状態作りをしてくれるだけでなく、メラトニンと同様に、体内時計に作用して正常なリズムに整えてくれる働きもあります。

エビやホタテなどの魚介類にや鶏むね肉、牛肉といった肉類に多く含まれております。

ただ、このグリシンには注意点もございます。

上記のようなアミノ酸として重要な働きをしてくれている反面、人工合成されたグリシンは食品添加物として、コンビニのおにぎりやお弁当のご飯のつや出しや保存料に使用されています。

この人工合成グリシンは過剰摂取してしまう事で、健康被害に会う恐れがあるという事も報告されています。

ですので、睡眠のことを考えてグリシンを摂取するのであれば、人工合成されたものではなくきちんと食材から摂取することをオススメします。

これはグリシンだけに言える事ではありません。

どのような栄養素でも、摂取方法や量によっては逆に健康被害を起こす可能性があります。

正しい栄養素を正しい方法・量で摂取して、健康的な生活を送るとともに、良い睡眠もとっていけるようにしていきましょう！

自身の症状や悩みに対してはどうすればいいか分からないという方は、当院までご相談下さい。

運動だけでなく、食など様々な観点から適切なセルフケアをお伝えできるよう心がけ、皆様のお役に立てるようにしていきます！

突然ですが、電車に乗ると眠たくなるのはなぜでしょうか？？

電車に乗っていると気持ちよくてうとうとしたり気づかない間に眠っていたという経験はありませんか？

実は体に起こるある反応が眠気を誘うことがわかってきています。

今回はその内容と、関係するリラックス方法をご紹介していきます。

1/fゆらぎ効果

ゆらぎとは、完全には予測できないようなズレのことを言い、

波音、雨音、森の中の音などの聴覚で感じるゆらぎ。

焚き火や、ロウソクの火の揺れ、星の動きなど視覚で感じるゆらぎ。

電車の揺れやゆりかごのような揺れで感じるゆらぎ。

様々な「ゆらぎ」があり、このようなのゆらぎと、人間の持っているリズムが同じように揺らいでいると言われています。

心臓の鼓動であったり、体温の変化、呼吸数などが人間の揺らぎとも言えます。

先ほどの外からのゆらぎを感じることで、交感神経に変わって副交感神経が優位になり、体や脳は休息モードに切り替わります。

寝る前に副交感神経を優位にすることが快眠の秘訣

眠りの前にこのような”ゆらぎ効果”を取り入れることで、眠りの質はよくなります。

なかなか寝付けない・・

途中何度も目が覚めてしまう・・

朝スッキリ起きれない・・

といった場合は、1/fゆらぎ効果を意識して取り入れてはいかがでしょうか？

オススメ方法

・部屋を暗くして、アロマキャンドルをたいて瞑想する

部屋の明かりを真っ暗にする必要はなく、暖色系の光に切り替え少し暗くします。

そこで、好みのアロマを使ったアロマキャンドルを使い、瞑想する。

その日の嫌なことなどを思い出して終わりではなく、ポジティブなことをイメージできると尚良しですね。

頭と体をリラックスさせてから、お布団に入って眠りにつきましょう。

・お部屋に自然を取り入れる

観葉植物でもいいですし、棚や置き物を木目調にすることでも自然を感じることができ、ゆらぎ効果に繋がると言われています。

加えてお部屋のエアコンや扇風機なども、そよ風モードがあるなら活用することで、ゆらぎを自然と感じれますので、オススメです。

（番外編）森林浴や電車を活用する

休日のお出かけの際は車ではなく電車に乗ってお出かけしましょう。森林浴や自然を感じれるスポットがオススメです。

電車の揺れもガタンコトンとゆらぎ効果を感じれて、森の中に入ると自然の音や風を感じることができ、たまった疲労をとってくれます。

帰りの電車では寝過ごし注意ですね。

さいごに

ここまでゆらぎについてと、それを利用したリラックス方法をご紹介してきました。

眠りの前のリラックス方法をお探しの方は、これらを参考にご自分にあった方法を見つけてくださいね。

試してみてそれでもなかなかうまくいかない方は、お体を調整する必要がありそうなので、私たちにご相談くださいませ。

快適な睡眠生活を送れるように、サポートさせていただきます。

睡眠障害でお困りの方や、睡眠の質をよくしたいという方のために、姿勢と関係があることをまとめています。参考にしてください。

リモートワークや自宅にいる時間が長くなっていると、座っている時間がどうしても長くなってしまいます。

長時間座っていると姿勢が保てなくなり、パソコンやスマホなどを見ている姿勢ではどんどん背中が丸くなっていきますね。

一般的な「猫背」状態です。。

実はこの猫背の状態では、睡眠の質も悪くなってしまいます。

何が関係するのか？？

2つの関係するポイントがありますので、ご紹介していきます。

①呼吸

本来行う呼吸は、肺が息を吸うと広がり、息を吐くと縮むという動きがあり、

肋骨もその動きに合わせて動きます。

では、猫背の状態ではどうなるか？

背中が丸くなり、肋骨が広がる動きに制限がかかってしまい、息を吸っても入ってくる酸素量が減ってしまいます。

簡単に言えば、呼吸が浅くなるということです。

（酸素は体内に必要なもので、食べた栄養をエネルギーに変えてくれる代謝の役割もあります。）

寝ているときに呼吸が浅くなって酸素が足りていない状態では、寝ている際の疲労回復が低下したり、免疫力の低下、内臓機能の低下が見られ、日中の脳機能が低下し仕事の効率が下がるなどの影響が出てしまいます。

②幸せホルモン「セロトニン」

セロトニンというホルモンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるホルモンです。

メラトニンがきちんと分泌されることで、体のリズム（体内時計）は保たれ、睡眠・覚醒のリズムが整います。睡眠の質は上がるということです。

ではこのセロトニンはメラトニンの原料となるだけでなく、いくつかの役割があります。

その一つとして「抗重力筋」という姿勢を維持する筋肉に働きと関係します。

良い姿勢を保てないということは、単なる筋力不足だけではなく、セロトニンの働きも弱くなる傾向にあります。

姿勢を維持できる

↓

セロトニンが働く

↓

メラトニンの原料となる

↓

体内時計が整う

↓

睡眠の質が良くなる

このような流れになります。

最後に

姿勢が睡眠に影響を及ぼすということについてまとめてきました。

睡眠障害で困っている、睡眠の質を良くしたい、という方は日常の姿勢にも着目して欲しいと思います。

姿勢改善も睡眠障害の改善、睡眠の質改善に効果はあります。

ご自身でできる範囲から始めてくださいね。

こんにちは。

ひろ鍼灸整骨院の横田です。

女性がなぜ不眠症になってしまうのかや、気をつけるべきことなどはこちらのブログで記述させて頂いておりますが、そこで出てくるのは…

「じゃあどうすればいいの？」

「自分では何ができるの？」

「病院に行って薬をもらうしかないのか？」

など、このようにそれぞれで思うことはあるのではないかと思います。

そんな方々にオススメなセルフケアのご紹介をさせて頂きます。

いくつかご紹介致しますので、「ご自身に合ったもの」「これだったらできそう」「継続してできそう」というものを実践して頂ければいいのかなと思います。

まず皆様が思い浮かべそうなのは、「病院に行って診断を受け、薬を処方して飲んでみる。」といったものではないでしょうか？

ただそれは、病院に行き薬を出してもらうといった、お医者さんにしてもらっていることなので、自分自身でできる事とは言い難いです。

断言するわけではありませんが、それはご自身でできるセルフケアを実行してみて、あまり効果がみられない、改善しないといった後の最終手段と思ってもらった方がいいかもしれませんね。

前置きが少し長くなりましたが、セルフケアについてのお話をさせて頂きます。

• なるべく毎朝同じ時間に起床し、太陽の光を浴びるようにする

毎朝の同じ時間に起床する事で、一定の睡眠時間や起床時間のリズムを体が覚えてくれるようになります。

そうする事で、「自分自身が実際何時間の睡眠が必要なのか」や「何時に寝れば自分が起きたい時間に目が覚めるのか」などが少しずつわかってくるようになりますので、規則正しい生活をしやすくなるのではないでしょうか。

ゆっくり寝れる日だからといって、起床時間をずらしてしまうと、体が勘違いをしてしまい夜の眠気の出る時間帯もずらしてしまう可能性がありますので、注意するようにしましょう。

それに合わせ、起床時に太陽の光を浴びる事で睡眠に必要な「セロトニン」というホルモンを分泌してくれます。

ではなぜこのセロトニンが必要になってくるのか？

それは、夜に眠気を出すために必要な「メラトニン」というホルモンが、このセロトニンを材料として作られているからです。

決まった時間に朝日を浴び、このセロトニンを分泌させる事で、決まった時間にメラトニンを生成してくれるようになり、その時間に眠れるようになりやすくなります。

この2つを合わせてする事で、自分にあった規則正しい睡眠時間を知る事ができますので、継続して実践していくようにしましょう。

• 寝る前にリラックスできる時間を作る

人の体は、「自律神経」という神経が正常に働く事で、規則正しい生活を送ることができます。

この自律神経も、「交感神経」と「副交感神経」という2種類に分かれます。

交感神経は血管が収縮し血圧が上昇するため、昼間や人が活動時に活発に働く神経。

副交感神経は血管が緩み血圧が低下するため、夜間や人がリラックスしているときに働く神経となります。

この2種類の神経がバランスよく働きしっかりと切り替わる事で動くときは動く、休むときは休むといったメリハリのある生活を過ごしやすくなります。

では、なぜ寝る前にリラックスする必要があるのか？

それが上記にあるように人が休むには副交感神経が働く必要があります。

自分自身でリラックスできる空間や時間を作る事で、活動時に働いている交感神経から、休むための副交感神経に切り替えることができるのです。

眠る前に副交感神経を働かせ、心も体も休める状態を作ることで、安眠・快眠という状況を作ることができるので、不眠症の改善へと繋がるわけです。

方法は人それぞれで自分に合った方法があると思います。

ゆっくりと読書をする、静かな音楽を聴く、アロマなど匂いの部分から落ち着く空間を作る、36〜40℃程度のお風呂にゆっくりと浸かる(温度が高すぎると交感神経が働いてしまうので注意！)、ゆっくりと深呼吸をするなどたくさんあります。

全てをする必要はありません。まずは1つ自分自身に合った方法を見つけ、毎日実践してみましょう！

まずは2つご紹介させて頂きました。

次回その２ということで、食事や栄養の観点からお話しさせて頂きます。

今回の部分でもっと詳しく話を聞いてみたいという方はぜひ一度お問い合わせ下さい！